Fotball og trening

Hei alle fotball interesserte. vinteren ble jo ikke så lang denne gangen så vi kan jo godt spille litt fotball snart synes jeg.

Tenker meg at vi kan begynne i april,da har det kanskje blitt tørrere i gresset. Er du helt ute av form så kan det være lurt å gjøre noe med det. Her følger et treningsprogram for deg som trenger å få et spark i....

Jeg er helt Fersk-programmet

Mandag: løp deg en kort tur,ca 3 km i rolig tempo. Eller du kan gå en rask 5 km tur. avslutt økta med å tøye lett.

Tirsdag.Hvile

Onsdag: Armhevninger: 3x10, rygghev 3x10 og sit-ups 3x10.

torsdag: gjenta Mandagens program.

Fredag: Armhevninger : 3x10,rygghev 3x10 og sit-ups 3x10.

Lørdag: Hvile.

Søndag:En rask ur hvis du har lyst.

Jeg er i litt god form-programmet:

Mandag: Løp 5-6 km i passe tempo, ikke spurt før du er god å varm i lårmusklaturen. Drikk godt.

Tirsdag: Styrke: 3x15 av armhevninger,sit-ups og rygghev. øk til 3x20 hvis du mestrer det.

Onsdag: Hvile, ta noen styrke øvelser hvis du kjenner deg i form.

Torsdag: Svøm 1000 meter,gjerne lenger,men husk at de første gangene bruke du lengre tid på å mestre teknikken og blir fort stiv i nakken.

Fredag: Løp en runde på 5-6 km i passe tempo.

Lørdag og søndag. Hvile,gå en kosetur.

Du som er i form- programmet.

Mandag: løp deg en tur,5-1o km. Start i et passende tempo,bli kjent med pusterytme og øk gradvis, finn et gjevnt tempo som du kan holde lenge uten å bli sliten,dette blir flyt tempoet ditt. Det er viktig å vite hvilket tempo du klarer å hole en hel økt. skal du øke tempo kan du falle tilbake til utgangstempo senere.

Tirsdag: Styrkedag. armhevninger: 3x et antall du klarer men må strekke deg mot.

sit-ups,ta gjenre disse på en fitnessball for å få med magen hele veien. Hvis du ligger på gulv så husk at når du kommer en bitt opp så tar hofteleddsbøyern over for magemusklene i stor grad.

Rygghev. Ta så du kjenner antallet,men det skal ikke gjøre vondt.

Onsdag. Gjør noe kondisjonsrettet i ca 1 time,sykkel,løp,ballspill.

tordag: Styrke programmet fra tirsdag,men legg inn en øvelse for leggene,tåhev,stå på en myk madrass med fremdelen av føttene,løft helen så høyt du klarer og senk den igjen.

Fredag:Hvile.

Lørdag: Gjør noe kondisjonsrettet i ca 1 time,styrke er også bra.

Søndag: Hvile eller en tur med kona.kjæresten,vennen,hunden osv..

Kos deg:)